همه‌ی ما در لحظاتی از زندگی فشار استرس و اضطراب را تجربه می‌کنیم. این احساس ناخوشایند که به علت عوامل مختلف درونی و بیرونی به وجود می‌آید، نتیجه افزایش سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول در بدن است. پس از ایجاد عامل استرس‌زا در محیط یا در ذهن فرد، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین و… در بدن فرد ترشح می‌شوند. جالب است بدانید که این، یک واکنش طبیعی بدن برای محافظت از خود است! اما اگر مدیریت استرس از دست انسان خارج شود و به اصطلاح انسان را از کاروزندگی بیندازد، باید راهکارهای مدیریت استرس و اضطراب را یاد بگیریم و عملی کنیم؛ چرا که کاهش استرس نقش مهمی در پیش‌برد امور زندگی دارد. در این مقاله به سه راهکار مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب خواهیم پرداخت.
تفاوت‌های استرس و اضطراب
اگرچه افراد از روی عادت واژه‌های استرس و اضطراب را به جای هم به کار می‌برند، اما این دو از نظر علمی با هم تفاوت‌هایی دارند. برای ارائه راهکار مناسب برای کاهش استرس و اضطراب خوب است بدانیم که با کدام یک از این دو درگیر هستیم؟!
استرس، در اثر فشارهای خارجی ایجاد می‌شود. فشارهایی که ناشی از عوامل شغلی، خانوادگی، درس و امتحان، روابط اجتماعی و کار زیاد هستند، به عنوان استرس شناخته می‌شوند. استرس معمولاً موقتی است و با ازبین‌رفتن عامل استرس‌زا از بین می‌رود. اما اضطراب، فشاری است که با احساس نگرانی و ترس همراه است. اضطراب در اثر عوامل درونی و افکار شخص ایجاد می‌شود و حتی گاهی دلیل مشخصی ندارد. اضطراب می‌تواند به صورت موقت و به دلیل قرار گرفتن در موقعیت‌های خاص ایجاد شود و یا گاهی به شکل مزمن و طولانی‌مدت همراه فرد باشد و سبب اختلال در روند زندگی او شود.
باید بگوییم که برای مدیریت استرس و اضطراب نیز مانند بسیاری از مشکلات روحی و روانی دیگر، تکنیک‌ها و راهکارهایی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای داشتن ذهنی آرام و زندگی بهتر بهره برد. در ادامه، به تکنیک‌های آرام‌سازی بسیار موثری برای کاهش استرس و اضطراب خواهیم پرداخت.
لزوم استفاده از تکنیک‌های آرام سازی برای مدیریت استرس و اضطراب
مشکل؛ زمانی رخ می‌دهد که به ذهن خود اجازه دهید به جای آنکه به نفع‌تان عمل کند، علیه شما کار کند. وقتی شما اضطراب را به عنوان بخشی از عوارض و شرایط زندگی‌کردن بپذیرید، آن وقت است که اضطراب می‌تواند به شما در پیشرفت در زندگی کمک کند. پس با آرامش به علل و ریشه استرس و اضطراب خود فکر کنید و سعی در کم‌کردن اهمیت آن برای خود داشته باشید.
ورزش و مدیتیشن کنید!
مدیتیشن یکی از تکنیک‌های آرام‌سازی است که از طریق ذهن‌آگاهی و افزایش خودآگاهی، به کاهش استرس و مدیریت اضطراب کمک می‌کند. همچنین ورزش‌های هوازی و فعالیت بدنی نیز تاثیر مثبتی بر روی کاهش استرس و اضطراب دارند. تاکنون مقالات علمی زیادی درباره تاثیر مثبت ورزش و مدیتیشن بر روی اضطراب و حتی افسردگی منتشر شده‌است. تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند تمرینات مدیتیشن قسمت‌هایی از مغز را که مربوط به احساسات است تقویت می‌کند. همچنین باعث کاهش نشخوار فکری شده و اضطراب را کاهش می‌د‌هند.
مطالعات نشان داده‌اند مدیتیشن بر سوخت و ساز، سیستم اعصاب مرکزی و سیستم ایمنی بدن اثر دارد. هنگام مدیتیشن، به علت نحوه‌ی تنفس و تمرکز بر روی مفاهیم آرامبخش، ضربان قلب و فشار خون تنظیم می شود و امواج مغزی آلفا (که به شدت باعث آرام سازی ذهن می‌شوند) افزایش می‌یابد و تمامی این‌ها بر کاهش اضطراب تاثیر مثبت دارند. مدیتیشن انواع مختلفی دارد. بعضی از انواع مدیتیشن فقط بر روی ذهن و دنیای درونی فرد تمرکز دارند و بعضی دیگر از احساسات فیزیکی و تحرک بدنی برای آرام‌سازی بهره می‌گیرند.
از نظر روانشناختی، ورزش با افزایش سطح فعالیت بدن باعث بهبود شرایط روانی می‌شود و سبب افزایش اعتماد به نفس و کارایی فرد شده و درنتیجه اضطراب وی را کاهش می‌دهد. به طور کلی، فعالیت‌هایی که بتوانند ذهن و بدن را درگیر کنند، به آرامش روانی فرد کمک می کنند. این ورزش‌ها می‌توانند هم هوازی باشند و عضلات بدن را درگیر کنند و هم همانطور که گفته‌شد، مثل یوگا و مدیتیشن غیرهوازی باشند.
از تکنیک‌های تنفسی استفاده کنید!
تنفس شما، یک ابزار قوی و رایگان برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب است! این ابزار همیشه همراه شما است؛ پس در مواقع شدت‌گرفتن استرس و اضطراب، با کمک تکنیک‌های تنفسی از این ابزار استفاده کنید. تنفس شما، از طریق کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و افزایش جریان اکسیژن در خون بر سیستم عصبی شما تاثیر می‌گذارد. در ادامه با چند تکنیک تنفسی موثر در مدیریت استرس و اضطراب، با شما خواهیم بود!
تنفس دیافراگمی
این نوع از تنفس، تنفسی عمیق از طریق شکم است. به جای اینکه به شکلی سطحی از ریه‌هایتان تنفسی کم‌عمق داشته باشید می‌توانید از این تنفس استفاده کنید. برای تنفس دیافراگمی، دستتان را روی شکمتان بگذارید و احساس کنید که موقع تنفس شکمتان بالا و پایین می‌رود. حتما در حین تنفس به عمق نفس‌هایتان توجه کنید و حواس خود را روی نفس‌تان متمرکز کنید.
تنفس مربعی یا جعبه‌ای
تنفس جعبه‌ای یک تکنیک آرام‌سازی قوی برای مدیریت استرس و اضطراب است. برای انجام این تنفس که یکی از تمرینات یوگا به حساب می‌آید، باید چهار بار تا شماره چهار بشمارید. به ترتیب چهار شماره برای دم، چهار شماره برای نگه‌داشتن نفس، چهار شماره برای بازدم و در آخر چهار شماره برای نگه‌داشتن نفس بعد از بازدم، بشمرید. تنفس جعبه‌ای، با عمیق‌کردن نفس‌ها سبب کاهش سطح کورتیزول می‌شود. همچنین شمارش ذهنی از عدد یک تا چهار، نوعی یوگا به حساب می‌آید و سبب آرامش روانی می‌شود.
تنفس رزونانسی
این نوع از تنفس که برای مدیریت استرس و اضطراب به کار می‌رود، با سرعتی آهسته صورت می‌گیرد. در تنفس رزونانسی شما باید سعی کنید پنج تنفس کامل در دقیقه داشته باشید. هر چرخه تنفس (دم و بازدم) باید حدود 12 ثانیه طول بکشد. این تمرین را در یک فضای آرام انجام دهید، تا نتیجه ای فوق‌العاده برای کاهش استرس بگیرید!
تنفس همراه با جمله تاکیدی
یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را انتخاب کنید و در حالی که نفس می‌کشید و باز دم را بیرون می‌دهید، آن را بی‌صدا در ذهنتان تکرار کنید. این تمرین را می‌توان در هر حالی، زمان انتظار در صف یا در یک لحظه استرس‌زا در محل کار انجام داد. نکته کلیدی این است که ریتم تنفس خود را با کلمه یا عبارت انتخابی خود مطابقت دهید و ذهنتان را روی این کار متمرکز کنید تا کاهش استرس را به وضوح احساس کنید.
جمع‌بندی راهکارهای مدیریت استرس و اضطراب
مدیریت استرس و اضطراب نقش مهمی در بالارفتن کیفیت زندگی شما و لذتی که از روزهای خود می‌برید، دارد. زندگی در عصر ارتباطات و مواجهه با اخبار گوناگونی از سرتاسر دنیا، استرس را تبدیل به امری اجتناب‌ناپذیر در زندگی روزمره ما کرده است. پس هرگز از وجود آن حس سرخوردگی نداشته‌باشید و بدانید که این، دردی‌ست مشترک! در این روزها باید با کمک یک روان‌درمانگر خوب و امن، تلاش کنید تا خود را از شر استرس و اضطراب‌هایی که دست از سرتان برنمی‌دارند، رها کنید. از اینجا به سرکار خانم نرگس کارگری وصل شوید و شیرینی بیان دردها و دریافت راهنمایی حرفه‌ای و علمی را بچشید!
0
1